夜にしっかり寝ているのに、なぜか眠くて仕方がないってことありますよね。
わたしの場合は「朝」。
近頃、朝の通勤電車でとんでもない眠気に襲われるんです。
座っているときは隣の人の肩を借りて爆睡。ひどいときは立ったまま眠っていることも。。
友人に相談すると、その眠気は病気レベルだよ！と心配されてしまいました。
かなこ
この記事を執筆しました、かなこです。
毎朝ものすごい眠気と闘いながら仕事場に向かっています。
朝以外のタイミングでも！
・朝ふとんから出てもまだ眠気が残ってる
・お昼ご飯を食べあと仕事でウトウト…
・夕方あくびが止まらない
こんなかんじで、毎日同じ時間帯に眠くなってしまう方は多いのではないでしょうか。
実は、この眠気…
眠くなるタイミングによって原因が異なるって知ってましたか？
今回は！朝・昼・夕方の時間帯に眠くなってしまう原因と対処法を一つずつ解説していきたいとおもいます。
眠気を引き起こす原因3つとそれぞれの対処法
結論からお伝えすると、、
⚫︎朝起きて眠い→前日の眠り
⚫︎昼眠くなる→ランチタイムの過ごし方
⚫︎夕方眠くなる→カラダの状態
それぞれの眠気の原因はこの3つに分けることができます。
原因が3つありますので、眠気に襲われるタイミングによって対処法も異なってくると考えられます。
順番に説明していきますね。
朝起きて眠い人の原因と対処法
まず、朝に眠くなる人の原因をみていきましょう。
「布団から出ても頭はボーッとしたまま、シャキッと脳が機能するまで時間がかかる」
これは、血液に乗せてエネルギーが脳に届けられていないことが原因と考えられます。
どういうことか？
ほんらい私たちのカラダは、朝が近づいてくると血圧を上げるために【コルチゾール】というホルモンを分泌します。
コルチゾールの働きによって血圧が上がって脳に血液がいくと、血液に乗せて酸素や栄養素（エネルギー）を脳はたくさん受け取ります。
この受け取ったエネルギーを使って、脳は自分自身を「眠りモード」から「活動モード」に切り替えます。
いわば、、、
コルチゾールは目覚めのスイッチですね。
コルチゾールは前日にしっかり睡眠がとれている場合に正しく分泌されるとされています。「しっかりした睡眠」とは、良質な睡眠、ちょっと難しい言葉で言うと、副交感神経優位で睡眠ができている状態を言います。
逆に、、、
睡眠の質が悪い人は「目覚めスイッチ」であるコルチゾールを正常に作れなくなってしまいます。
その結果、朝方の必要なタイミングで「目覚めスイッチ」＝コルチゾールが分泌されず、血圧が上がらないまま起きないといけないんです。
⚫︎前日の睡眠の質がわるい
↓
⚫︎眠っている間にカラダがうまく働かない
↓
⚫︎朝方コルチゾールが分泌できない
↓
⚫︎血圧が上がらず目覚めが悪くなる
朝から眠気がひどい人は睡眠の質を見直すのが効果的です！
ぐっすり眠るために一番大切なのは、リラックスした状態で眠ることです。
（これが意外とできていない方が多い！）
リラックスした状態とは、副交感神経優位の状態です。
オススメのリラックス方法は、お風呂はシャワーで済ませず湯船につかること。
さまざまな論文で証明されているように、入浴することで自律神経が整ってリラックス状態で眠りにつきやすくなります。
【エビデンスまとめ】
⚫︎湯船に浸かることは疲労回復や精神的な安定化を促進する作用がある
⚫︎習慣化することで身体的・心理的な健康状態を良好にする可能性がある
昼間に眠くなる人の原因と対処法
これは、食後の血糖値の急上昇/急降下が原因です。
詳しく説明していきますね。
食事で糖質をとると血液中に糖がとりこまれます。
血液の中に入った糖は脳に運ばれます。脳の唯一のエネルギー源は糖なので、ここで一気に脳が元気になります。
（食事のあとに脳がシャキッとしたり幸福感を覚えたりするのはこのような糖の働きです）
そこで…ランチです。
定番の丼もの・麺類・パン・カレーライスは糖がたっぷり。血糖値をぐーんと急上昇させます。一気に！MAXまで血糖値を上げてしまう！そんなイメージです。
血糖値は上がったままでは…マズイですよね。
この、上がりすぎた血糖値を下げてくれるのが【インスリン】という物質です。
インスリンは血糖値を急降下させます。
糖質たっぷりのランチのおかげで急上昇した血糖値は、インスリンの働きで同じように急降下します。
◉糖質たっぷりのランチ→血糖値を急上昇
↓
◉インスリンが大量分泌→血糖値は急降下
こんな感じです。
糖質は脳にとっての唯一のエネルギーです。
血糖値がインスリンのせいで急降下すると、脳は急速にエネルギー不足に陥ります。
脳のエネルギーが不足すると…眠くなるわけですね。
こうして脳がエネルギー不足になることで一気に眠たくなってしまうんです。
少し難しい言葉で、このような現象を「インスリンショック」と言います。
昼間に眠くなる人は、、
炭水化物メインの食事を避けることでインスリンの分泌を抑えることを意識してください！
また、食後15分ほどウォーキングなどの運動をすると血糖値の上昇を抑えられるのでオススメです♪
夕方に眠くなる人の原因と対処法
では最後に、夕方眠くなる人の原因をみていきましょう。
「夕方(16~18時ごろ)になると毎日眠気に襲われる」
これは、夕方に脳がエネルギー切れしやすい体質になっている可能性が高いです。
朝・昼の眠気は直前の生活習慣が影響していました。
一方夕方の眠気は「体質の問題」「生活習慣の問題」だと考えられます。
どういうことか？説明しますね。
まず、夕方に脳のエネルギー切れが起こりやすいというのは、夕方に血糖値が低くなりやすいカラダになっているということです。
通常、血糖値は1日の中でゆるやかに変動します。しかし中には血糖値の値が激しく変動してしまっている人がいます。
下の図をみてください。
青のグラフはジェットコースターのように乱高下していますね。
これを血糖値スパイクと言います。
血糖値スパイクが起こると、1日に何度も血糖値が低くなりエネルギー切れを起こしてしまう！
こういった体質の方は夕方に血糖値が下がりやすいので、急激な眠気に襲われやすいんです。
血糖値スパイクはNHKスペシャルでも大きく取り上げられていて…
やせ型の２０代女性の５人に１人に、“血糖値スパイク”が起きているというデータもあります。老若男女、誰にでも起こりうる問題なのです。
この“血糖値スパイク”は「空腹時の血糖値」を調べる通常の健康診断などではなかなか見つけられません。
このように、実は血糖値が乱れている人は多いといわれています。
では…一体どうすれば血糖値の乱れをゆるやかにすることができるのか？
先ほどお伝えしたように、血糖値スパイクは「体質の問題」「生活習慣の問題」です。
毎日の生活で中長期的に改善していく必要があります。
血糖値をゆるやか保つために大切なことはたった一つ！「血糖値を急上昇させない」ことです。
【血糖値をあげる生活習慣】
・甘いもの・ガッツリ系の食事
→糖質のとりすぎで血糖値があがる
・早食い
→一気に血液に糖が運ばれるので血糖値があがる
・ストレスをためこむ
→ストレスの刺激は血糖値が上がる原因になる
こういった生活習慣を避けて、毎日の生活の中でできるだけ血糖値を上げないことを意識して過ごしてください！
そうすることでだんだん血糖値の乱れが改善されていきますよ♪
まとめ
朝・昼・夕方におこる急激な眠気。
おなじ眠気でも、タイミングによって原因はバラバラだということが分かりました。
朝：睡眠の質がわるく「目覚めのスイッチ」が分泌されていない（コルチゾール）
昼：昼食で血糖値が急上昇、その後分泌されたインスリンが眠気を引き起こす（インスリンショック）
夕方：血糖値が乱れやすい体質で夕方に脳のエネルギー切れが起こりやすい（血糖値スパイク）
特に、、、
生活習慣病の遠因になるとして近年注目が高まっているのが「血糖値スパイク」です。
血糖値を急上昇させない食事や生活習慣を意識して中長期的に体質改善してみてくださいね。
かなこ
私が朝から睡魔に襲われていた原因は、前日の睡眠中に【コルチゾール】を分泌できていなかったからかも！
睡眠の質を改善して朝の眠気を解消しようとおもいます♪
