私たちはオアディスワンという更年期専門のブランドをやっています。
お客様は、30代プレ更年期や40代50代更年期の方がおおく、本当にいろんな悩みが寄せられます。
40代になって2kg太った、、、
カラダじゅうが痒くて(かゆくて)仕方がない、、、
顔がすぐに火照って汗が止まらない、、、
更年期のお悩みの困ったところは、体調不良が一人ひとりでまるで違う、ということです。本当にさまざまな更年期のパターンがあります。
オアディスワンでは300名以上のお客様にご協力いただいて「7大更年期パターン」をまとめました。自分っていったい何パターン？簡単なチェックリストでご自身の更年期パターンがわかるようになっています。気になる人はぜひ覗いてみてください。
そんな更年期のお悩みの中でNo.1を争うのが、、、
◉寝付きが悪い
なんです。
結論から言いますが、ベッドに入って30分以上眠りにつけない人は入眠障害である可能性が高いです。
床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。
※睡眠障害4つのタイプ（八王子メンタルクリニック）
そこで今回は！
寝付きが悪いが知らずにやっている悪習慣TOP3についてまとめてみたいと思います。
知らず知らずにやっている生活習慣が入眠障害につながってる場合があります。ぜひチェックしてみてください。
また、そのような更年期の寝つきが悪い症状は、命の母やルビーナなどのサプリメントで改善するのでしょうか？この点も解説してみたいと思います。
ばっちり科学的なエビデンスに基づいて解説します！
難しい論文を読まなくても「そうなのか！」と3分で読めて納得できる内容です。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
寝付きが悪い人が知らずにやっている悪習慣TOP3
最近ではメジャーリーガーの大谷翔平選手の活躍で「睡眠が大切」っていう価値観が急速に広がっていますが、そういう社会背景もあって、
「え、自分って全然眠れていない、、、」
って気づき始めた人が多いのかもしれません。
大谷翔平選手は 最低でも8時間、 通常時は10時間、 休みの日には12時間以上！寝る事もあるそうです。
大谷翔平選手のようなプロのアスリートならば睡眠時間を中心に生活を組み立てることも可能かもしれません。しかしながら私たちのような一般人にはそれはなかなか難しく。。。
では、私たちの普段の生活習慣で知らず知らずに「寝付きが悪い」ことの原因になっていることって何なのでしょうか？
ランキング形式でまとめてみました。
第3位 1日5,000歩以下しか歩いていない
寝付きが悪い人が知らずにやっている悪習慣、第3位は「1日に5,000歩以下しか歩いていない」です。
厚生労働省が推奨する成人の1日あたりの歩数は約8,000歩です。
1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。
これは、ここ最近10年間の歩数を統計的に調べてまとめられた数字です。
では、そもそも論でなぜ散歩やウォーキングが睡眠改善に効果的なのでしょうか？
2013年に米国睡眠財団（National Sleep Foundation）が行った調査では、
◉20分のウォーキングを毎日行うと睡眠の質を改善できる
◉逆に、激しい運動は逆に睡眠を妨げる
◉負担が少なく長続きするような有酸素運動（ウォーキングや軽いランニングなど）を推奨する
と、まとめられています。
調査は、23~60歳の成人1,000人を対象に行われました。
調査結果では、いちにち20分程度（3,000歩くらいのウォーキングに相当）運動をする人とそうでない人とでは睡眠時間の平均は7時間程度で同等なのですが、運動習慣のない人では、睡眠の質が低い傾向かみられた、とあります。
私たち更年期専門ブランド・オアディスワンのおすすめは、
◎夕方に20分程度の散歩かウォーキングをすること
です。これで3,000歩くらいは稼げます。
日常生活で歩くことが少ない人でも2,000歩〜3,000歩は歩いていますので、これで一日あたり5,000歩は歩けることになります。
おすすめは夕方の時間帯です。前述のように夜遅くに運動をすると不眠の原因になります。例えば、帰宅時にいつもの駅より手前で電車で降りて一駅ぶん歩いてみてもいいと思います。
第2位 夕食にビールやハイボールを500ml以上飲む
寝付きが悪い人が知らずにやっている悪習慣、第2位は「夕食にビールやハイボールを500ml以上飲む」です。
結論から言います。
お酒を飲んで眠ることは「気絶している」ことと同じです。良質な睡眠にはなりません。もしお酒を飲むのなら、
◎睡眠時間から逆算してカラダが完全にアルコールを分解(代謝)してから眠る
ことが大切です。
え！？水をたくさん飲んでいるから大丈夫だよ！！
って反論する方もいるかも知れません。
衝撃の事実ですが、、、
水をいくら飲んでもアルコールの代謝スピードは上がりません。
汗をたくさんかいたり、水をたくさん飲んだりすると、アルコールが速くぬけると勘違いしている人もいます。確かに、わずかな量のアルコールは呼気(0.7%)、汗(0.1%)、尿(0.3～4%)からも排泄されますが、代謝のほとんどは肝臓で行われます。
お酒のアルコールは抜けるスピードはシンプルに、
・飲んだお酒の量
・アルコール度数
・カラダのアルコール分解速度
の掛け算になっています。
体重60kgの健康な男性の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本、ワインならグラス2杯を限度として楽しみましょう。
つまり、、、
缶ビールやハイボールの500ml缶を夕食に飲んでしまうと、睡眠するまでの時間でカラダがアルコールを分解しきれないうちに、睡眠につくことになります。
これでは入眠障害になってしまいます。。。
とはいえ夕食のビールは美味しいものです。リラックス効果もあります。オアディスワンのおすすめは、
◎夕方には250ml缶を1本だけにする
です。
キンキンに冷やした250mlを楽しむ！
500ml缶は飲み過ぎなんです。一度でいいですのでこの生活習慣を試してほしいです。
第1位 午後にカフェイン入りのコーヒーを2杯以上飲む
寝付きが悪い人が知らずにやっている悪習慣、第1位は「午後にカフェイン入りのコーヒーを2杯以上飲む」です。
カフェインを摂取するとアドレナリンが分泌されて血糖値が上がります。上がる、というより、急上昇、という表現が適切かもしれまます。
ところが、コーヒーをいつも飲んでいるひとは血糖値の急上昇が習慣化してます。
血糖値がずっと上がり下がりしている。ところが血糖値の急上昇は1回きりではなく”常に”上がり下がりしている状態が続きます。
この状態を「血糖値スパイク」といいます。
食後の短時間にだけ血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」。放置すると糖尿病に至るばかりか、動脈硬化が進行し脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす。
図でも分かりますように血糖値スパイクの状態になると入眠時や睡眠時の血糖値が不安定になります。
血糖値が下がりすぎている状態では、
「やばい！血糖値が低すぎる！」
と、脳は考えてしまいます。危機感をもった脳はカラダを眠らせようとしません。つまり血糖値スパイクの状態は睡眠障害の原因になるんですよね。
オアディスワンのおすすめは、
◎午後はカフェイン入りのコーヒーを飲まない
です。
コーヒーの味が好きな人はぜひ午前中にコーヒーを楽しんで欲しいです。
午後のコーヒーはカフェインがずっとカラダにに残りますし、前述のように血糖値スパイクの原因にもなります。
カフェインの覚醒作用は3時間程度持続します。
イライラして眠れないのはサプリで解消するの？
では、、、、
このような、寝付きが悪い、イライラして寝れない、といった悩みは、サプリで解決するのでしょうか？
30代プレ更年期、40代50代更年期向けのサプリで有名なのは、
「命の母」（小林製薬）
「ルビーナ」（アリナミン製薬）
です。
これらの製品はいずれも漢方薬の「血の巡りを良くする」効果をもとに設計されています。
13種類の生薬に加え、ビタミン類やカルシウムも配合されています。
ルビーナは、更年期のさまざまな不調を改善する、漢方処方「連珠飲」にもとづく漢方薬です。
血の巡りを良くすること、と、寝付きが悪い、の改善。。。
ちょっと距離があるかもしれませんね汗
命の母もルビーナも漢方薬の考え方をもとに設計されています。「漢方薬はカラダにやさしい」という認識を持ってしまいがちですが、薬である以上は刺激物が含まれていたり副反応があるものもあります。
上記の公式サイトをみて情報収集するのもいいかと思います。
まとめ
寝付きが悪い人が知らずにやっている悪習慣は3つです。
第3位 1日5,000歩以下しか歩いていない
夕方に20分くらい散歩やウォーキングをしましょう。1駅分を歩くくらいで十分です。逆に、夜にジムにいったりするのは良質な睡眠の妨げになりますので要注意です。
第2位 夕食にビールやハイボールを500ml以上飲む
夕食には250ml缶のビールやハイボールがおすすめです。お水をたくさん飲んでもアルコールの分解にはぷらすになりません。寝るまでにカラダがアルコールを完全に分解するのが大切です。
第1位 午後にカフェイン入りのコーヒーを2杯以上飲む
カフェインによるアドレナリン分泌は血糖値スパイクの原因になります。血糖値スパイクは、寝つきが悪い(入眠障害)の原因になるだけでなく、夜中に何度も目が醒める(途中覚醒)の原因にもなります。
いずれも30代プレ更年期や40代50代更年期の、
寝付きが悪い、、、
イライラして眠れない、、、
このような悩みに対して、すぐにでも生活に取り入れることができるものだと思います。ぜひ試していただきたいです！
私たち更年期専門店オアディスワンでは、このブログに書いているような科学的な正しい知識が学べる「体質改善プログラム」をご提供しています。
20年ぶりに朝までぐっすり眠れた！
夜中に目が覚めなくなった！
泥のように眠りにつけた！
このようなお客様の声をたくさん頂いています。お客様の声のページにはいろんな体質改善の事例を収納しています。ぜひ覗いてみてください。
睡眠改善に繋がった！
