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低血圧

18時以降に筋トレをすると睡眠の質が下がる?!絶対NGな筋トレ習慣

 

はじめに

 

筋トレ始めてから眠りにくくなった気がする…

 

自宅で筋トレをする”家トレ”がブームになってからこんなお悩みをよく聞くようになりました。

 

カラダのために始めた運動なのに、大事な睡眠時間や質に影響がでたら困りますよね。

 

筋トレを始めてから寝付きが悪くなった男性のイメージ

 

じつは、オアディスワンのお客様には「筋トレは時間を間違えると眠りにくくなるので注意してくださいね」ってお伝えしています。

 

睡眠の質と筋トレにどんな関連性があるのか?気になりますよね。

 

今回は、、

 

筋トレをして眠りにくくなった科学的な理由をお話ししていきたいと思います!

 

 

前田晴代

この記事を監修しました!

前田晴代です(^^)

■ この記事を監修いただいた専門家

前田晴代さん

体質改善専門店サンナナサロン®︎ プロデューサー/株式会社MEETSHOP 代表取締役

 

大阪淀屋橋に開業した37SALON(サンナナサロン)は広告宣伝費ゼロで顧客リピート率は93%を維持。 2021年には体質改善に特化した新ブランドOR THIS ONE(オアディスワン)をスタート。現在はその独自のヘルスケアプログラムを全国に広めている。

 

2019年度大阪トップランナー事業認定。2019年理化学研究所ヘルスケアビジコンファイナリスト。2020年池田泉州銀行ニュービジネス助成金大賞受賞。

 

株式会社MEETSHOP

大阪市トップランナー認定事業

大阪市OSAP採択

ニュービジネス大賞

 

 

筋トレするとカラダからホルモンが出る?!

 

まずは筋トレをすることで私たちのカラダにどんな変化がおこるのか?考えてみたいと思います。

 

筋トレというと、

 

スクワット、腹筋、ダンベルを持ち上げる…

 

このように筋肉を「刺激」するトレーニングですよね。

 

実はわたしたちのカラダは刺激をうけると【アドレナリン】という神経伝達物物質を出すんです。

 

寝付きが悪くなる夜に筋トレをしてしまっている人のイメージ

 

大事なプレゼンのとき、気合が入ってるときに「アドレナリンが出る」ってよく言いますよね?あのアドレナリンです。

 

アドレナリンが出ると、カラダの中では血糖値があがり血流が良くなります。そして血流に乗ってエネルギーが全身に巡るんです。

 

なんだかパワーアップ!って感じがしますね。笑

 

この状態を「交感神経優位」といいます。

 

交感神経というのは自律神経がコントロールするスイッチです。

 

自律神経が交感神経と副交感神経のコントロールをしていると説説明している画像

 

上の図にかいてありますように…

 

交感神経:カラダは戦闘モード
副交感神経:カラダはリラックスモード

 

自律神経は全く逆の働きをする2種類の神経を使い分けています。

 

筋トレをすると…アドレナリンが出てカラダは交感神経優位な状態になると覚えておいてくださいね!

 

⚫︎刺激をうけてアドレナリンが分泌

⚫︎交感神経優位になる

⚫︎カラダは戦闘モードになる

 

筋トレをしたことで眠りが浅くなってしまった女性のイメージ

 

質の良い睡眠の条件は〇〇の状態で眠ること

 

みなさん一度は「ぐっすり気持ちよく眠れた!」って経験がありますよね。

 

深い睡眠がとれて朝の目覚めがスッキリしている感覚です。

 

あのような良質な睡眠をとるためにはある条件があるって知ってますか?

 

じつは、、

 

良質な睡眠には副交感神経優位で眠ることが何より大切なんです!

 

心身のリラクゼーションを図ることで、副交感神経活動の亢進、交感神経活動の低下をより一層促進させており、結果としてスムーズな入眠が可能である

※「良眠な睡眠のための環境づくり/バイオメカニズム学会誌

 

交感神経と副交感神経のはたらきについてそれぞれ説明している図表のイメージ

 

上の図にもありますように副交感神経優位になると、心拍数がゆっくり落ち着いたり、脳が休憩したり…カラダがのんびり落ち着ける状態になります。

 

以前こちらの記事でサウナの「ととのう」についてお伝えしました!

 

あの整った状態は正に!副交感神経優位にスイッチしているんです。

 

よく温泉やサウナから出てきたおじちゃん達がいびきをかきながら眠っていることがありますよね。笑

 

サウナや湯船に浸かって強制的に副交感神経優位にすると、カラダはとってもリラックスした状態になり気持ちよく眠ることができます。

 

入った後ぐっすり眠れる温泉のイメージ

 

大事なのは筋トレをするタイミング

 

ここまで…

 

筋トレをすると→交感神経優位になる
良質な睡眠には→副交感神経優位にする必要がある

 

ということが分かりました。

 

つまり、筋トレをして眠ると質の良い睡眠をする状態からどんどん遠のいてしまうんですよね。汗

 

え…じゃあやっぱり筋トレはしない方がいいの?

 

答えはNOです。

 

筋トレをする「時間」に気をつけることでしっかり眠れるようになります!

 

筋トレをするときに意識したい時間がわかる時計のイメージ

 

私たちのカラダは交感神経・副交感神経を自律神経が切り替えてくれています。

 

大体3~5時間かけてゆっくりとスイッチするとイメージしてください。

 

ということは…

 

眠る時間から逆算し、◯時までに筋トレを終わらす!と計画立てておくことが大切です。

 

例えば23時に眠る方は5時間前の18時までには刺激になる運動を終わらせておく。

 

オアディスワンでは夕方以降はカラダをリラックスさせるよう意識してくださいとお伝えしています♪

 

寝る前に行うと睡眠の質がよくなるヨガをする女性のイメージ

 

寝る前の行動としておすすめなのはストレッチです!

 

厚生労働省のこちらの記事に書いてありますように、ストレッチにはリラックス効果があります。

 

ストレッチは自律神経を整える(副交感神経優位な状態にする)ことができるので、カラダが疲れている日はぜひ試してみてくださいね。

 

<エビデンスまとめ>

⚫︎ストレッチングは筋や関節を伸ばす運動のことで筋温や体温を高める効果がある。

⚫︎最近の研究でストレッチングにはリラクゼーションの効果もあることが明らかになってきた。

 

厚生労働省e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」

 

 

まとめ

 

私たちがぐっすり眠るためにはカラダを副交感神経優位(リラックスモード)にしておく必要があります。

 

しかし夜に筋トレをすると、カラダは交感神経優位(戦闘モード)になるので寝つきや睡眠の質が悪くなってしまうんです。

 

このことから大切なのは「筋トレをする時間」です。

 

夜の18時以降は筋トレなど、カラダに刺激をあたえる行動は控えましょう。

 

反対に、サウナや湯船に浸かること、ストレッチなどは副交感神経優位にする効果があります!

 

ぐっすり寝たい日はぜひ試してみてくださいね♪

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