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ダイエット

ピスタチオブーム到来!間食にナッツを毎日食べるのは太る?痩せる?ナッツの効果を科学的に調査

食生活

 

はじめに

 

デパ地下のデザート、コンビニスイーツ、アイスなどなど…

 

いたるところで「ピスタチオ」を見かけるようになりました。

 

わたしも緑のスイーツに遭遇すると「ピスタチオ?!」とつい反応してしまいます。笑

 

<森永乳業「ピノ ピスタチオ」/食品産業新聞社より>

 

そんなピスタチオもナッツの一種。

 

最近ではピスタチオをはじめナッツ類がカラダに良い!と人気です。

 

ただ一方で、、

 

ナッツは太るからダイエットには向かないという話も耳にします。

 

太ると噂されているナッツのイメージ

 

ナッツにどんな効果があるのか?習慣的に食べて良いのか、悪いのか?いろいろ気になりますよね。

 

そこで今回は、、

 

⚫︎ナッツの栄養素(良いところ&悪いところ)
⚫︎間食にナッツを食べるのは結局カラダに良いのか?

 

こんなかんじでお話ししていきたいと思います!

 

 

前田晴代

この記事を監修しました!

前田晴代です♪

■ この記事を監修いただいた専門家

前田晴代さん

体質改善専門店サンナナサロン®︎ プロデューサー/株式会社MEETSHOP 代表取締役

 

大阪淀屋橋に開業した37SALON(サンナナサロン)は広告宣伝費ゼロで顧客リピート率は93%を維持。 2021年には体質改善に特化した新ブランドOR THIS ONE(オアディスワン)をスタート。現在はその独自のヘルスケアプログラムを全国に広めている。

 

2019年度大阪トップランナー事業認定。2019年理化学研究所ヘルスケアビジコンファイナリスト。2020年池田泉州銀行ニュービジネス助成金大賞受賞。

 

株式会社MEETSHOP

大阪市トップランナー認定事業

大阪市OSAP採択

ニュービジネス大賞

ナッツを食べるメリット

 

まずはナッツのいい効果について。

 

そもそも、なぜこんなにもナッツが流行っているんでしょうか?

 

理由は大きく2つ!

 

①ナッツにはカラダに良い栄養素がたっぷり含まれている
②糖質がひくいので血糖値が上がりにくい

 

順番にみていきましょう。

 

ナッツがカラダに良いのか本を読んで調べている人のイメージ

 

①カラダに良い栄養素がたっぷり

 

一番の理由はカラダに良い栄養素をおやつ感覚で摂れるということだと思います。

 

↓代表的なナッツの栄養素はこんなかんじです。

 

【ナッツの栄養素】

 

アーモンド
血液をつくる材料である亜鉛、銅などのミネラル、筋肉をやわらげるマグネシウムがたっぷり。

 

カシューナッツ
カシューナッツに含まれる油の60%がオレイン酸。(「オメガ9」とも呼ばれ良質な油の代表格)良質な油は細胞膜や脳、ホルモンの材料になる。

 

くるみ
ナッツ類では「オメガ3」を最も多く含み、ポリフェノールやメラトニンなどの抗酸化物質が豊富。老化防止にもGOOD

 

ピスタチオ
ナッツの女王」と呼ばれるほど栄養価が高い。とくにビタミンB6が豊富で健康的な肌や髪をつくる。

 

「ナッツ=植物の種」ですので、栄養素がぎゅぎゅっと詰め込まれています。

 

ミックスナッツなどいろんな種類のナッツを食べることで様々な栄養素をとることができます♪

 

いろんな栄養をとれるナッツのイメージ

 

②糖質が低いので血糖値が上がりにくい

 

また、ナッツはスナック菓子に比べて糖質が低いです。

 

ふつうおやつに甘いものを食べると、、

 

血糖値が上がり脳にエネルギーが届けられるのでやる気が出たり頭がスッキリします。

 

しかしその後、血糖値は必ず下がってしまう!

 

血糖値が下がると脳がエネルギー不足になり私たちは眠たくなってしまうんです。

 

おやつを食べて血糖値が上がって眠くなっている人のイメージ

 

ナッツは糖質が低く血糖値を上げにくい食べ物なので、食後眠くなる心配がありません。

 

このことから、こちらの動画でもお話していますように…

 

ナッツは、アメリカの大学の研究室で認められている数少ない「間食」のひとつです。

 

仕事で集中したい時は甘いチョコよりもナッツがいいってことですね。

 

ナッツがカラダに良いか調べている人のイメージ

 

ナッツを食べるデメリット

 

ここまで見てきたように、一般的にナッツはカラダに良いものというイメージがあります。

 

しかし反対に、、

 

①脂質が多くニキビの原因になる
②カロリーが高く太ってしまう

 

という良くない効果を引き起こす可能性もあるんです。

 

次はナッツを食べるデメリットについて詳しくみていきましょう。

 

ナッツからとれる脂質でつくった油のイメージ

①脂質が多くニキビの原因になる

 

ナッツといえば脂質がおおい!そんなイメージはありませんか?

 

実際「アーモンド」は一粒のうち53%が脂質になります。

 

え!半分が脂質?!

 

と心配になりますよね。笑

 

ただ、ナッツに含まれる脂質のほとんどは「良質な油」です。良質な油はカラダの調子を整えてくれます。

 

ナッツからとれる良質なオメガ油のイメージ

 

しかし問題はナッツを食べ過ぎた場合です。

 

脂質を必要以上に摂ると、、

 

皮脂(毛穴から出る油)の分泌を増やして、毛穴が詰まって肌が荒れる、菌が繁殖してニキビができる原因になってしまいます。

 

【エビデンス簡単まとめ】
⚫︎毛穴に皮脂が詰まることが原因でニキビができる

 

【研究調査】化粧品でアクネ菌が増える?/株式会社サティス製薬

 

ナッツは1日何粒食べていいのか考えている人のイメージ

 

②カロリーが高く太ってしまう

 

ナッツは脂質が多く含まれている、ということは…

 

そうです。カロリーも高くなります。

 

⚫︎白米100gあたり168kcal

⚫︎ミックスナッツ100gあたり675kcal

 

実際にナッツを100g食べることはないと思いますが、、

 

ナッツは「カラダに良い」「ダイエット中にも食べて良い」というイメージから食べる量が多くなりがちです。

 

1日に食べる量をしっかり決めないと、太ってしまう可能性があるので要注意です!

 

脂質の多いカシューナッツのイメージ

 

ストイックな食事制限はストレス太りの原因に

 

ナッツの良くない部分を聞くと、ダイエットや健康のためにナッツって本当にいいの…?って不安になるかもしれません。

 

正直に申し上げますと…できるなら間食は何も食べずに我慢するのが一番良いと思います。

 

ただその一方で、、

 

この「我慢」をすることで太りやすい体質になってしまう可能性があるんです!

 

ナッツを食べすぎて太ってしまった人のイメージ

 

我慢で太るって一体どういうことか?

 

ダイエットをしたことがある方であれば、

 

「お菓子が食べたいけど太るから我慢…」

 

という苦しい体験をしたことがあると思います。笑

 

ダイエットや食事制限には「我慢」がつきものですよね。泣

 

この我慢を続けることはカラダにとって「ストレス」になります。

 

ナッツを食べるのを我慢しすぎてストレスで太ってしまった人のイメージ

 

私たちのカラダはストレスを受けると身を守るためのホルモン【アドレナリン】が分泌されます。

 

このアドレナリンが分泌されると血糖値がぐーんと上がります。

 

(血糖値を上げることで、脳にエネルギーを送りカラダを戦闘態勢にさせる!)

 

そして…

 

血糖値が上がるとその後かならずカラダは血糖値を元に戻そうと働きます。

 

ストレスがたまるとアドレナリンが出て血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌しているグラフのイメージ

 

このとき分泌されるのが【インスリン】です。

 

インスリンは血糖値を下げるために分泌されるのですが、同時に「糖を脂肪にかえる」という働きももっていて。

 

インスリンが分泌されるとカラダに脂肪が増えます。

 

つまり、、

 

⚫︎我慢することでストレスたまる

⚫︎ストレスでアドレナリンが分泌

⚫︎血糖値が上がる

⚫︎血糖値を下げるためにインスリンが分泌

⚫︎太る

 

ダイエットや食事制限でストレスを溜めていると、それだけで太りやすい体質になってしまいます。

 

【エビデンス簡単まとめ】

⚫︎ストレスを感じるとインスリン分泌に影響を及ぼす

※インスリン作用不足と酸化ストレス

 

インスリンには血糖値を下げる以外に脂肪を増やす働きがあることを説明したグラフのイメージ

 

間食にナッツを食べるのはカラダに良いのか?

 

スナック菓子はよくない。でも我慢するとストレス太りにつながる。

 

では一体どうすれば良いのでしょうか?

 

オアディスワンでは「新しく何かを取り入れる」のではなく、「今のものを置き換える」ということを提案しています!

 

このおきかえでオススメなのが「ナッツ」なんです。

 

オアディスワンのおきかえナッツのイメージ

 

ナッツは食べすぎると肌荒れや体重増加を引き起こしますが、、

 

量さえしっかり守ればカラダが喜ぶ栄養たっぷりの間食になります!

 

(毎日ちょこちょこと間食しているあいだに、カラダが喜ぶ栄養素がしっかり摂れています♪)

 

なにより、間食をやめるのは難しいですが、おきかえるなら無理なく続けられるのではないでしょうか。

 

<オアディスワンのおきかえナッツ>

 

まとめ

 

ピスタチオなどのナッツがカラダに良いと話題になっている一方で、ナッツは肌荒れや太る原因になるという話も耳にします。

 

たしかに脂質・カロリーが高く、食べすぎることでトラブルを引き起こす原因になる可能性があります。

 

ただこれは、1日手のひら一杯分という量を守れば問題ありません。

 

栄養素が多く入っているナッツのイメージ

 

ダイエットや食事改善として間食にスナック菓子を食べるのはやはりよくありません。

 

しかし、我慢することは血糖値を上げて肥満ホルモン【インスリン】を分泌させる原因になってしまいます。

 

そこでオアディスワンでは、、

 

間食をカラダの喜ぶナッツに「おきかえる」習慣をおすすめしています♪

 

無理なく続けられる体質改善だと思いますので、継続してみてください。

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