クレアチンサプリ
「予備バッテリー」を作る
【徹底解説】

クレアチンサプリは「筋肉を増やすサプリ」だと思っていませんか？

クレアチンという名前を聞くと、

「筋トレする人が飲むもの」

「筋肉を大きくするサプリ」

というイメージを持っている方が多いと思います。

確かにクレアチンは、スポーツ栄養の世界で長年研究されてきた成分です。

1992年にはHarrisらが、クレアチンを経口摂取することで筋肉内の総クレアチン量が増えることを報告しました。

現在も国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、クレアチンモノハイドレートを高強度運動能力を高めるためのエビデンスが豊富な栄養成分として位置づけています。

ですが、、、

クレアチンを「筋肉を作る材料」と考えると、重要なことを見失います。

私たちオアディスワンが注目しているのは、

◎ATPを必要なときに素早く再生しやすくする

という働きです。

ATPは筋肉だけでなく、脳や心臓など私たちの細胞が活動するために使うエネルギーです。

つまりクレアチンは「筋肉だけのサプリ」というより、カラダのエネルギーシステムに関係する成分として考えると、その役割がずっと分かりやすくなります。

※参考：Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects | Clinical Science（アメリカ国立医療図書館）

※参考：International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine（アメリカ国立医療図書館）

※本記事は一般的な栄養・健康情報であり、診断・治療・予防を目的としたものではありません。既往症がある方、妊娠・授乳中の方、服薬中の方はサプリメントを利用する前に医師・薬剤師へご相談ください。

クレアチンサプリを理解するカギは「ATPは大量に貯められない」こと

クレアチンの働きを理解するには、まずATPを知る必要があります。

ATPとは「アデノシン三リン酸」のことで、私たちの細胞が活動するときに直接利用するエネルギーです。

筋肉を動かす。

心臓を動かす。

脳の神経細胞を働かせる。

こうした生命活動のさまざまな場面でATPが使われています。

ところがATPには弱点があります。

◎大量に作って倉庫へ貯めておくことができない

という点です。

エネルギーを使うと、

ATP

↓
ADP

へ変化します。

そのため私たちのカラダは、使ったATPを絶えず作り直さなければいけません。

スマートフォンなら100％まで充電して一日持ち歩けますが、人間の細胞はそうではありません。

「使う→作り直す→また使う」

このように、私たちのカラダはATPをものすごい速度で繰り返しています。

特に筋肉や脳のように短時間でエネルギー需要が大きく変化する組織では、この「作り直す速さ」が重要になります。

そこで登場するのがクレアチンです。

クレアチンサプリの「予備バッテリー」の正体はクレアチンリン酸

カラダの中に入ったクレアチンの一部は、

◎クレアチンリン酸（PCr）

という形になります。

このクレアチンリン酸が持っているリン酸基をADPへ渡すことで、ATPを素早く再生します。

クレアチンリン酸＋ADP
↓
クレアチン＋ATP

この反応を助けるのが「クレアチンキナーゼ」という酵素です。

つまり分かりやすく言うと「クレアチンリン酸の中にATPが貯蔵されている」というわけではなく、

◎ATPを素早く作り直すための高エネルギーなリン酸を、一時的に保持している

ということが正確な理解になります。

ここがクレアチンを理解する最大のポイントです。

研究の世界では、この仕組みを「エネルギーバッファ」と表現します。

エネルギーをたくさん作ることだけではなく、

「急に必要になったときに間に合わせる」

という役割です。

例えば、、、

筋トレで、

「あと1回だけ上げたい！」

となった瞬間をイメージしてください。

筋肉ではATPが一気に消費されています。そのときクレアチンリン酸がADPへリン酸を渡し、ATPの再生を助ける。

だからクレアチンは「予備バッテリー」という表現がとても分かりやすいんです。

実はクレアチンはATPを「運ぶ」役割までしている

ここからが、起点ページよりもう一歩深い話です。

クレアチン－クレアチンリン酸系は、単にATP不足を一時的に補うだけではありません。

最新の研究では、

◎時間的なエネルギーバッファ


◎空間的なエネルギーバッファ

という2つの役割があると考えられています。

どういうことでしょうか？

ATPをたくさん作っている場所の代表が「ミトコンドリア」です。

しかしATPが必要になる場所は、必ずしもミトコンドリアのすぐ横とは限りません。

そこで、

ミトコンドリアでATPを作る

↓
ATPのエネルギーを使ってクレアチンをPCrにする
↓
PCrが細胞内を移動する
↓
ATPが必要な場所でADPからATPを再生する

という仕組みが働きます。

例えるなら、

ミトコンドリア＝発電所

ATP＝その場で使う電気

クレアチンリン酸＝電気を必要な場所へ届ける小型バッテリー

です。

つまり重要なのは「ATPをどれだけ作ったか」だけではない、ということです。

◎必要な場所で


◎必要なタイミングに


◎ATPを使える状態にしておけるか

この3点が重要なんです。

これが「クレアチン＝筋肉を大きくする成分」という説明だけでは見えてこない、本来のクレアチンの役割です。

クレアチンサプリが「脳」でも研究されている理由

さらに面白いのが、この仕組みは筋肉だけではなく脳にも存在することです。

脳は非常にエネルギー需要の大きい臓器です。

考える、覚える、判断するというと「神経伝達物質」の話を想像しがちですが、その裏側では神経細胞がイオンの濃度を元に戻したり、神経伝達を維持したりするためにATPを消費しています。

そこで脳にもクレアチン－クレアチンリン酸系が存在し、ATPの状態を安定させるエネルギーバッファとして働いています。

脳におけるクレアチンは、時間的・空間的な高エネルギーリン酸のバッファとして研究されています。

2024年には、睡眠不足状態の15人を対象に高用量のクレアチンを摂取させた研究で、脳内のクレアチン関連代謝物や高エネルギーリン酸に変化がみられ、情報処理などの認知課題にも改善が確認されました。

もちろん、

「クレアチンを飲めば頭が良くなる」

と私たちオアディスワンは主張しているのではないのです。

私たちが注目したいのは、

◎脳にもATPを安定して使うためのクレアチンシステムが存在する

という点です。

クレアチンサプリは「完成品」だけでなく体内で作る仕組みも見る

では、、、

「クレアチンを直接たくさん飲めば解決する」

と考えていいのでしょうか？

もちろんクレアチンモノハイドレートを直接摂る方法は、最も研究が蓄積されている方法です。

一方で、私たちのカラダはクレアチンを自分でも作っています。

クレアチン合成に関係するのが、

グリシン


アルギニン


メチオニン

という3つのアミノ酸です。

まずアルギニンとグリシンからグアニジノ酢酸が作られ、次にメチオニン由来のS-アデノシルメチオニンからメチル基を受け取ってクレアチンになります。主に腎臓と肝臓をまたぐ代謝として知られ、脳にもクレアチン合成に関わる酵素が存在します。

つまり、

「完成したクレアチンを摂る」

という視点だけではなく、

◎自分のカラダがクレアチンを作るための材料を不足させない

という視点も持っておきたいんです。

さらにATPとクレアチンリン酸の反応ではマグネシウムも重要です。クレアチンキナーゼ反応ではMgATP・MgADPが関わり、Mg²⁺はリン酸転移反応を安定させる役割を持っています。

私たちオアディスワンが重視しているのはこの、

「クレアチンだけを見るのではなく、クレアチンが作られ、ATP再生に利用される栄養環境まで見る」

という考え方です。

お客様のご相談｜「プロテインは飲んでいるのに回復しない」

オアディスワンの店舗では、

「筋トレもしてプロテインも飲んでいるのに、翌日まで疲れが残る」

「寝てもカラダだけでなく頭までスッキリしない」

という40代50代のお客様からのご相談があります。起点ページでも「カラダも脳も疲れがとれない」という相談が多いことを紹介しています。

このときに「もっとプロテインを増やしましょう」とだけ考えると、筋肉の材料しか見ていないことになります。

プロテインは筋肉を作る材料。

一方で、その筋肉を動かすためにはATPが必要です。

さらに、使ったATPを素早く再生するためにはクレアチン－クレアチンリン酸系が関わります。

だから40代50代の回復を考えるときは、

「何を食べたか？」

だけではなく、

「その栄養を使って、エネルギーを作り直せるカラダになっているか？」

まで考える。

私たちはこの視点を大切にしています。

オアディスワンの考えるクレアチンサプリ選び

私たちオアディスワンでは、クレアチンサプリを単なる「筋トレサプリ」として捉えていません。

クレアチン
↓
クレアチンリン酸
↓
ADPからATPを再生

という一連のエネルギー代謝から考えています。

そのため注目しているのが、

◎材料

◎環境

です。

材料として、クレアチン合成に関係するグリシン・アルギニン・メチオニンなどのアミノ酸を不足させない。

そして環境として、ATPを利用するさまざまな代謝に関わるマグネシウムなどのミネラルも意識する。

私たちオアディスワンの、

◎クレアチン『材料＋環境』パック

も、この考え方から、アミノ酸を含む「かいふくりょくのかわり」と、マグネシウムなど複数のミネラルを配合した「かいそうのかわり」を組み合わせています。

40代になって、

「昔より回復が遅い」

「筋トレしても次の日まで残る」

「夕方になると頭の電池まで切れたようになる」

と感じるなら、

何か一つの栄養素を大量に摂る前に、

◎ATPを作る

◎ATPを使う

◎ATPを素早く再生する

というエネルギーの流れ全体を見直してみてください。

クレアチンの本当の面白さは「筋肉を大きくすること」だけではありません。

必要な瞬間にATPを使える状態へ戻す。

その「予備バッテリー」の仕組みにこそ、クレアチンサプリを理解するカギがあります。

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