筋トレで効果を出す
クレアチンサプリ
「選び方」と「飲み方」

筋トレ用クレアチンサプリは「トレーニング前に飲めば効く」と思っていませんか？

筋トレをしている方から、

「クレアチンって筋トレ前に飲むんですか？」

「プロテインと一緒に筋トレ後がいいですか？」

という質問をよくいただきます。

でも、クレアチンサプリをカフェインやエナジードリンクのような「飲んですぐ効くもの」と考えると、その特徴を少し誤解してしまいます。

筋トレでクレアチンの効果を考えるときに重要なのは、

◎何時に飲んだか？

ではなく、

◎筋肉の中にクレアチンを十分に蓄えておけているか？

という視点です。

現在の研究では、筋トレ前と筋トレ後のどちらが優れているかについて明確な結論は出ていません。

最新の研究でも、トレーニング前後の摂取タイミングによって筋力や筋肉量に大きな差が生まれるという確かな証拠は不足しています。

だからこそ筋トレ用クレアチンサプリでは「今日の筋トレ前に飲んだか？」より、「毎日続けているか？」のほうが大切なんです。

※参考：Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects | Clinical Science（アメリカ国立医療図書館）

※参考：International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine（アメリカ国立医療図書館）

※本記事は一般的な栄養・健康情報であり、診断・治療・予防を目的としたものではありません。既往症がある方、妊娠・授乳中の方、服薬中の方はサプリメントを利用する前に医師・薬剤師へご相談ください。

【筋トレ サプリ クレアチンの効果】「もう1回」を作れることが強み

では、なぜクレアチンはこれほど筋トレで人気なのでしょうか？

理由は、短時間で強い力を出すときに使われる、

◎ATP－クレアチンリン酸系

を支えるからです。

例えば重いスクワットをしていると、

1回目は余裕。

5回目になると苦しくなる。

8回目になると「もう上がらない……」。

となりますよね。

筋肉は収縮するときにATPを使いますが、ATPそのものを筋肉内に大量に蓄えることはできません。

そこでクレアチンリン酸（PCr）がリン酸をADPへ渡し、ATPを素早く再生します。

オーストラリア国立スポーツ研究所（AIS）は、筋肉内のクレアチン－クレアチンリン酸系はエネルギーを非常に速く供給できる一方、貯蔵量は少なく、最大強度の運動を支えられるのはおよそ8〜10秒と説明しています。

つまりクレアチンが得意なのは、長時間ゆっくり走り続けることではなく、

「重いものを持ち上げる」

「短時間で強い力を出す」

「休憩を挟んでもう1セット行う」

という運動です。

だから筋トレと相性がいいんです。

実際、2024年に23研究をまとめたメタ解析では、50歳未満の成人でクレアチン＋筋トレは、プラセボ＋筋トレより上半身の筋力が平均4.43kg、下半身では11.35kg大きく向上しました。

筋肉量についても、2024年のメタ解析では筋トレだけの場合と比較して、クレアチンを併用したグループで除脂肪体重が平均1.14kg多く増えています。

つまり、、、

クレアチンが直接「筋肉を作る」というのではなく、

クレアチン
↓
高強度の筋トレを繰り返しやすくなる
↓
トレーニング刺激を積み重ねられる
↓
長期的な筋力・筋量アップにつながる

と考えるほうが正確です。

40代50代こそ「筋トレ＋クレアチン」で考える

私たちオアディスワンが特に注目しているのは40代50代です。

この年代では「筋肉を増やしたい」という美容目的だけではなく、

「昔より脚力が落ちた」

「筋トレした翌日の疲労が抜けにくい」

「将来も自分の足で動きたい」

という目的で筋トレを始める方が増えてきます。

そして現在の研究では、クレアチンは若い男性だけのサプリではありません。

2025年の高齢者を対象とした研究では、筋トレにクレアチンを加えることで、筋トレ単独より除脂肪組織量と下半身筋力が向上することが報告されています。

さらに2026年に発表された閉経後女性7試験・608人をまとめた研究では、クレアチン群で除脂肪量が平均0.37kg多く、レッグプレス1RMも平均7.5kg大きく改善しました。特に1日5g以上のクレアチンと筋トレを組み合わせた試験で効果が確認されています。

ここが大切なポイントです。

クレアチンだけ飲んで何もしない。 ではなく、

◎筋トレをする
＋
◎クレアチンを継続する

という組み合わせで考える。

これが現在の研究から見ても基本になります。

筋トレ用クレアチンサプリの選び方は「モノハイドレート」が基本

では、市販のクレアチンサプリは何を選べばいいのでしょうか？

私たちが第一候補にしたいのは、

◎クレアチンモノハイドレート

です。

クレアチンHCl、クレアチンエチルエステルなど、現在はさまざまな「新型クレアチン」が販売されています。

商品を選ぶときは、「高吸収」「最新型」という広告だけではなく、

クレアチンモノハイドレートか？

1日の配合量が明記されているか？

余計な成分が大量に入っていないか？

を確認してください。

筋トレ用クレアチンサプリは、派手な商品ほど良いわけではありません。

30年以上研究されてきたシンプルな成分＝クレアチンモノハイドレートを選ぶ。

これが基本です。

筋トレで効果を出すクレアチンサプリの飲み方は「毎日3〜5g」

次に飲み方です。

一般的に使われる方法は、

◎1日3〜5gを毎日続ける

という方法です。

筋トレをする日だけではありません。

筋トレをしない休養日にも継続します。

1日3〜5gを続けた場合、筋肉内のクレアチン量は数週間かけて徐々に高まり、約4週間でローディング法に近い水準まで増やすことができます。

一方、「早く筋肉内クレアチンを増やしたい」という場合にはローディング法があります。

最初の5〜7日間に1日20〜25g程度を4〜5回に分けて摂り、その後1日3〜5gへ移行する方法です。

ただしローディングは必須ではありません。

20g/日を6日間摂った場合と、3g/日を28日間続けた場合では、筋肉内クレアチン量は最終的に約20％増加し、近い水準になったことが報告されています。

つまり「筋トレ前30分を逃した！」と焦る必要はありません。

毎日忘れずに続けるほうが、はるかに重要です。

最後に、、、

クレアチンの副作用に関してはさまざまな情報が出回っていますが、その点もエビデンスで確認しておきます。

まず、クレアチン開始後に体重が増えることがありますが、短期間の増加には筋肉内に取り込まれる水分も含まれます。

2025年のRCTでも5g/日を7日間摂取した時点で除脂肪体重が増えましたが、その後12週間の筋トレでは群間差が確認されませんでした。短期間で体重が増えたからといって「一週間で筋肉が増えた」と判断しないことも大切です。

また、健康な成人では、推奨量でのクレアチン摂取によって腎機能が低下するという証拠は現在のところ確認されていません。2025年の研究では血清クレアチニンがわずかに上昇する一方、GFRには有意な低下が認められませんでした。　※ただし腎疾患がある方は自己判断せず医療者へ相談してください。

お客様事例｜「プロテインは飲んでいるのに翌日まで疲れる」

オアディスワンの店舗で実際に多いのが、

「ジムに行ってプロテインも飲んでいるのに、翌日まで疲れが残る」

という40代50代のお客様からのご相談です。起点ページでも「カラダも脳も疲れがとれない」という相談が多いことを紹介しています。

ここで私たちが確認したいのは、

「プロテインが足りないのでは？」

ということだけではありません。

プロテインは筋肉を作る材料として重要です。

しかし実際に筋肉を動かすにはATPが必要で、そのATPを高強度運動中に素早く再生する仕組みにクレアチンが関わります。

つまり、

◎筋肉を作る「材料」

と、

◎筋肉を動かす「エネルギー」

は別の話なんです。

40代以降で筋トレの翌日に疲労感が残る方には、筋肉を作る材料だけではなく、「トレーニングする→栄養を補う→休んで回復する」という一連の流れから見直すことをおすすめしています。

オアディスワンが考える40代50代の筋トレ用クレアチンサプリ

科学的なエビデンスだけで筋トレ用クレアチンサプリを選ぶなら、まずクレアチンモノハイドレートを1日3〜5g継続する方法が基本です。

ここは私たちも同じ考えです。

そのうえで、オアディスワンでは40代50代の方には、

◎クレアチンだけで終わらせない

という視点も大切にしています。

私たちのカラダはクレアチンを体内でも合成しています。その材料になるのがグリシン、アルギニン、メチオニンです。

だからクレアチンそのものを摂ることに加えて、たんぱく質やアミノ酸が不足していないか、そして筋トレ後にきちんと休めているかまで考えます。

オアディスワンの回復力サプリ「かいふくりょくのかわり」も、L-アルギニンなど複数のアミノ酸を補うという考え方から設計されています。起点ページでは40代50代の筋トレについて、クレアチンだけではなくアミノ酸まで含めて考えることを提案しています。

ただし、ここは区別が必要です。

アミノ酸を摂ることが、研究で確立しているクレアチンモノハイドレート3〜5g/日の代わりになるわけではありません。

筋トレの成果を考えるなら、

筋トレ
↓
クレアチンで高強度運動を支える
↓
たんぱく質・アミノ酸を不足させない
↓
しっかり休んで次のトレーニングへ

という「トレーニング＋エネルギー＋材料＋回復」の流れを作る。

これが、40代50代のカラダに合わせた筋トレサプリの選び方だと私たちは考えています。

ご相談はこちら↓↓↓