脳機能改善の観点
クレアチンサプリ飲み方
おすすめ

脳機能目的のクレアチンサプリは「筋トレと同じ飲み方」でいい？

クレアチンといえば、

「1日3〜5gを毎日飲む」

という方法を聞いたことがある方も多いと思います。

これは筋肉内のクレアチンを増やす方法として、多くの研究で使われてきた摂取方法です。

しかし、

「筋肉にクレアチンが入るなら、脳にも同じように入るでしょ？」

と思ってしまうのは少し早いんです。

脳には、

◎血液脳関門（BBB）

という、血液中の物質を何でも脳へ入れないための「関所」のような仕組みがあります。

クレアチンはSLC6A8という輸送体を介して脳へ移動できますが、それでもやはり「血液脳関門（BBB）」によって脳に届く量は制限を受けます。

一方、脳自身にもクレアチンを合成する仕組みがあります。

つまり脳のクレアチンは、「外から入ってくる分」と「脳内で作られる分」の両方から維持されているのです。

だから脳機能の観点でクレアチンサプリを考える場合「何g飲めばいい？」だけではなく「脳のエネルギー環境そのものをどう整える？」という視点まで持つことが重要になります。

※※参考：Creatine and guanidinoacetate transport at blood-brain and blood-cerebrospinal fluid barriers | アメリカ国立医療図書館

※参考：The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis | アメリカ国立医療図書館

※参考：Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation | ネイチャー誌

※本記事は一般的な栄養・健康情報であり、診断・治療・予防を目的としたものではありません。急激な物忘れ、認知機能の変化、神経症状などがある場合はサプリメントだけで対応せず、医療機関へご相談ください。

【クレアチンサプリおすすめの理由】脳ではATPの「予備バッテリー」として働く

なぜ、そもそもクレアチンが脳機能で研究されているのでしょうか？

理由は、

◎脳も大量のATPを使っている

からです。

私たちが考える、覚える、判断する。

その裏では神経細胞が活動し、ナトリウムイオンやカリウムイオンの濃度を元に戻したり、神経伝達を維持したりするためにエネルギーを使います。

そのエネルギーがATPです。

ところがATPは大量にストックしておくことができません。

ATPを使う
↓
ADPになる
↓
クレアチンリン酸（PCr）がリン酸を渡す
↓
ATPを再生する

という「クレアチン－クレアチンリン酸系」が、急にエネルギーが必要になった場面を支えています。

つまりクレアチンは「脳のエネルギーを直接増やす魔法の成分」ではなく、

◎ATPを必要なときに再生しやすくする「予備バッテリー」

と考えると分かりやすいです。

脳でクレアチンが研究されている本質は「頭を良くする成分だから」ではなく、神経細胞のエネルギー恒常性を支える仕組みに関係しているからなのです。

クレアチンサプリで「頭が良くなる」は言いすぎ？最新研究を確認

ここは冷静に研究を見てみましょう。

2024年に16件のランダム化比較試験、合計492人をまとめたメタ解析では、すべての研究でクレアチンモノハイドレートが使われていました。

結果は、

・記憶

・注意課題にかかる時間

・情報処理速度

では有意な改善が確認されました。

一方で、認知機能全体や実行機能では明確な改善が確認されていません。

特に記憶についてはエビデンスの確実性が「中程度」でしたが、注意や処理速度などについては低い水準でした。

さらに別の2024年の研究でも「クレアチンサプリによって脳内クレアチンが増えることは支持されるものの、認知機能改善の結果は一貫していない」と結論づけています。

40代50代女性の「脳内クレアチン」を調べる研究が始まっている

そして、私たちオアディスワンが非常に注目している研究があります。

2026年、平均49.8歳の更年期移行期女性12人を対象に、MRSという方法で脳内クレアチンを調べた探索研究が発表されました。

その結果、この女性たちの平均脳内クレアチン濃度は若年成人の参考値より低く、一部の脳領域ではクレアチン濃度が低い人ほど「集中しにくい」という訴えが強い関連が確認されました。

もちろん、これは12人だけを調べた横断研究です。

「更年期だから脳内クレアチンが減る」

「クレアチンを飲めばブレインフォグが治る」

と証明した研究ではありません。

ただ、

女性ホルモンの変化
↓
脳のエネルギー代謝
↓
クレアチン
↓
集中力などの認知症状

という関係が、実際の更年期女性を対象に研究され始めていることは非常に興味深いポイントです。

さらに36人の更年期移行期・閉経後女性を対象とした2026年の小規模RCTでは、8週間のクレアチンHCl摂取を調べ、1.5g/日の群で前頭部の脳内クレアチン増加や反応時間の改善が報告されました。

ただしこちらも1群9人という非常に小さな研究です。

現時点で「更年期女性にはクレアチンHClが一番」と結論づける段階ではありません。

むしろ多数の認知機能研究で使用されているのは、依然として、

◎クレアチンモノハイドレート

です。

最新研究だけに飛びつかず、研究全体を見ることがサプリ選びでは大切です。

脳機能目的のクレアチンサプリは「大量に飲む」がおすすめではない

では、脳機能を目的にするならクレアチンサプリをどのくらい飲めばいいのでしょうか？

ここで非常に重要なのは、

◎脳機能改善を目的とした「最適量」は、まだ確立されていない

ということです。

筋肉では1日3〜5gのクレアチンモノハイドレートを継続する方法がよく研究されています。

一方、脳はクレアチンの取り込みが限られているため、脳を対象とした研究では筋肉より多い量や長い期間が使われることもあります。近年のレビューでも、脳では血液からの取り込みが限定されるため、より長期間または高用量が必要になる可能性が指摘されています。

2024年の睡眠不足研究では、体重1kgあたり0.35gという非常に多いクレアチンを1回摂取したところ、脳の高エネルギーリン酸代謝や情報処理速度などに変化が確認されました。

体重50kgなら17.5gです。

でも、この研究を見て、

「頭が疲れた日は17.5g飲もう！」

とは考えないでください。

15人を対象に睡眠不足という特殊な条件で行われた実験であり、この量が一般的な日常摂取のおすすめ量だという意味ではありません。

脳目的だからと自己判断で大量摂取するのではなく、通常の摂取量を継続しながら生活環境まで一緒に整える。

私たちはその考え方をおすすめします。

おすすめのクレアチンサプリ飲み方は「材料＋環境＋睡眠」

ここからが、オアディスワンが40代50代の皆さんに一番お伝えしたいことです。

脳には血液からクレアチンが入ってくるだけでなく、自分でクレアチンを合成する仕組みがあります。

その合成に使われるのが、

グリシン

アルギニン

メチオニン

という3つのアミノ酸です。この3つのアミノ酸を材料に、AGATとGAMTという酵素を介してクレアチンが作られます。

だから私たちは、

◎材料

を不足させないことに注目します。

さらに、作ったクレアチンはクレアチンリン酸としてATPの再生に関わります。そのエネルギー代謝を支えるためには、たんぱく質やマグネシウムを含むミネラルなど、カラダ全体の栄養状態も重要です。

これが、

◎環境

です。

そして最後が、

◎睡眠

です。

私たちオアディスワンは「材料＋環境＋睡眠」を脳機能目的のクレアチンサプリ選びの中心に置いています。

睡眠不足になると認知機能そのものが低下します。実際に前述した2024年の研究でも、睡眠不足による脳エネルギー代謝の変化がクレアチン研究の対象になっています。

つまり、

クレアチンを飲む
↓
夜更かしする
↓
またクレアチンを飲む

では本末転倒です。

クレアチンは睡眠の代わりではありません。

脳の回復を考えるなら「材料＋環境＋睡眠」という3方向から整えることが重要です。

お客様事例｜「夕方になると頭の電池が切れる」

オアディスワンの店舗では、40代50代のお客様から、

「午前中は仕事ができるのに、夕方になると急に頭が回らなくなる」

「寝たはずなのに朝から頭がスッキリしない」

「頭を働かせるためにコーヒーの量が増えている」

というご相談をいただくことがあります。

このような場合、私たちは「脳に良い成分を一つ足しましょう」という考え方だけでは見ません。

食事からアミノ酸を十分に摂れているか。

ミネラルなどの栄養が不足していないか。

そして何より、夜にしっかり眠れているか。

という「エネルギーを作って、使って、回復させる流れ」から一緒に見直します。

起点ページでも、朝から頭とカラダがスッキリしない、夕方にパフォーマンスが落ちるといった悩みを、脳とカラダのエネルギーという視点から捉えています。

「クレアチンが足りない」と一つの原因に決めつけるのではなく、睡眠や食事まで含めて原因を探す。

これが体質改善専門店として大切にしている考え方です。

オアディスワンが考える「クレアチンサプリ おすすめ」の選び方

脳機能という観点からクレアチンサプリを選ぶなら、現在もっとも研究実績が豊富なのはクレアチンモノハイドレートです。

一方で、脳は筋肉と違って血液中のクレアチンを簡単に取り込めるわけではなく、自らクレアチンを作る仕組みも持っています。

そのため私たちオアディスワンでは、

「完成したクレアチンを飲む」

という考え方だけではなく、

◎材料を不足させない

◎エネルギー代謝の環境を整える

◎睡眠で脳を休ませる

という3つを大切にしています。

クレアチンそのものを直接摂取する方法と、カラダが本来持っているクレアチン合成・ATP再生の仕組みを整える方法は、どちらか一方を否定するものではありません。

「最近、頭の回復まで遅くなった気がする」

そんな40代50代の方ほど、

「何のサプリを飲むか？」

だけではなく、

「脳がエネルギーを作り、使い、回復できる生活になっているか？」

まで一緒に考えてみてください。

それが、私たちが脳機能の観点から考えるクレアチンサプリのおすすめの飲み方です。

ご相談はこちら↓↓↓