効果は？
テアニンサプリ
【徹底解説】

テアニンサプリの効果は「強い眠気」ではなく「眠る前の緊張」を整えること

「200mgで効かないなら、400mgに増やせば眠れる？」

寝つけない夜が続くと、ついサプリの量を増やしたくなります。

しかし、テアニンサプリの効果を高めるために最初に必要なのは、量の足し算ではありません。L-テアニンの「役割」を正しく認識することです。

2025年に公表された合計897人を対象にした解析では、本人が評価した「寝つきが良くなる」には小さな改善が示されました。

一方で、その897人の入眠までの時間を計測機器で測定してみると、入眠までの時間には明確な差が確認されていません。

つまりまとめると現時点のデータでは、

◎テアニンサプリは「寝つきが良くなる」気がするが、入眠までの時間が明確に少なくなるわけではない

と結論づけれる、ということです。

また、L-テアニン単独の13試験を集めた2026年のレビューは、1日200～450mgを有望と評価しています。

ただし、この13試験の参加者は合計550人とまだ少なく、著者4人のうち3人はたばこ会社の研究開発部門に所属しています（つまり自社の商品のための研究をしている）。

このレビューでも「客観的な睡眠指標を用いた質の高い試験が必要だ」と認めています。

現在のエビデンスから言えるのは「L-テアニンは睡眠薬のように眠気を起こすのではなく、就寝前の緊張をやわらげる可能性がある」というところまでです。

※参考：L-テアニンと睡眠に関する2025年の系統的レビュー・メタ解析

※参考：L-テアニン単独摂取に関する2026年の系統的レビュー

※本記事は一般的な栄養情報であり、診断・治療・予防を目的としません。妊娠・授乳中、持病がある方、服薬中の方は、摂取前に医師・薬剤師へご相談ください。

寝つき改善を高める第一条件は「テアニンが届く悩み」を選ぶこと

睡眠は、

・起きている時間にたまる「睡眠圧」

・体内時計が決める「眠る時刻」

・心身を目覚めさせる「覚醒」

これらのバランスで始まります。

L-テアニンが役立つ可能性があるのは、このうち覚醒が強すぎる場面です。

仕事や家事が終わっても頭の中で反省会が続く。明日の予定を考えて呼吸が浅くなる。布団に入ると肩やあごに力が入る。

このような「疲れているのに緊張が抜けない」寝つきとは、比較的相性がよいと考えられます。

反対に、

・遅い起床

・長い昼寝

・夕方のコーヒー

などが原因で睡眠圧が弱い場合や、就寝時刻が体内時計と合っていない場合は、テアニンだけで埋め合わせることは困難です。

更年期の悩みに関しても同様です。

ほてりや寝汗、痛み、頻尿、むずむず脚、睡眠時無呼吸も、原因に合った別の対応が必要です。

つまり、

「眠れないからテアニン」

ではなく、

「就寝前の緊張が強いからテアニン」

と考える。

テアニンサプリの効果に関しては、このように考えるのが高年期専門店オアディスワンのおすすめです。

※参考：更年期のほてり・寝汗と睡眠｜The Menopause Society

テアニンサプリの効果を引き出す摂り方｜200mgと就寝30～60分前は「目安」

睡眠を調べた臨床試験では、L-テアニン200mgを使った例が複数あります。

そのため200mgは商品を比べる一つの基準になりますが、すべての人に最適と証明された量ではありません。

量を倍にすれば効果も倍になる、という用量反応も確認されていません。

摂る時刻については、健康な男性15人を対象に食品企業の研究者が行った薬物動態研究で、25～100mgのL-テアニンを飲んだ約50分後に血中濃度が最大となり、消失半減期は約65分でした。

この研究は睡眠効果を測ったものではありませんが、就寝30～60分前に摂るという方法には生理学的な合理性があります。

大切なのは、眠れなくなってから深夜にテアニンサプリを飲むのではなく、表示どおりの量と同じタイミングを一定期間続けること、です。

※参考：ヒトにおけるL-テアニンの薬物動態研究

寝つき改善をより高める栄養素｜マグネシウムとGABA代謝を正しく考える

マグネシウムは、神経伝達や筋肉の収縮などに関わる必須ミネラルです。

2025年の無作為化比較試験では、睡眠に悩む成人155人がマグネシウムビスグリシネート由来の元素マグネシウム250mgまたはプラセボを4週間摂りました。

マグネシウム群では不眠重症度がより改善しましたが、効果量は小さく、疲労、眠気、ストレスには群間差がありませんでした。

商品を比べるときは、原料全体の重さではなく「元素マグネシウム量」を確認してください。

過剰摂取は下痢などを起こすことがあり、腎機能が低下している方や、一部の抗菌薬・骨粗しょう症薬を使う方は医療者への確認が必要です。

※参考：マグネシウムビスグリシネートを用いた2025年の無作為化比較試験

※参考：マグネシウムの安全性と医薬品との相互作用｜米国国立衛生研究所

また、脳の中では、グルタミンからグルタミン酸がつくられ、グルタミン酸から神経の興奮を抑えるGABAがつくられます。

後半の反応には、ビタミンB6由来の補酵素が必要です。L-グルタミンとビタミンB6はGABA代謝に関わる栄養素といえます。

※参考：脳内のグルタミン―グルタミン酸―GABA回路に関する2025年のレビュー

※参考：ビタミンB6の働きと安全性｜米国国立衛生研究所

お客様事例｜テアニンサプリを増やす前に「条件」をそろえたモデルケース

ここでは、オアディスワンが睡眠の相談時に確認したい項目を、一人のケースにまとめた架空のモデル例としてご紹介します。

実在するお客様の体験談や、特定の商品による効果を示す事例ではありません。

40代後半の女性は、L-テアニン200mgを飲んでも、眠れる日と眠れない日があると悩んでいました。

お話を整理すると、飲む時刻は就寝前から深夜まで一定せず、忙しい日は夕方にカフェラテを飲み、休日は平日より2時間以上遅く起きていました。

また、眠れない日は時計を何度も確認し「明日もつらい」と考えるほど緊張が強くなっていました。

そこで、量は増やさず、起床時刻をそろえ、カフェインは昼までにし、L-テアニンを試す日は就寝前の同じ時間に固定しました。

さらに、食事から摂るマグネシウムの量を確認し、睡眠日誌で寝つきとほてりを分けて記録しました。

数週間後、この女性は「サプリが効くか分からない」という不安から離れ「夕方のカフェインと考え事が重なる日に寝つきにくい」と自分の傾向を理解できました。

本人は寝つきのばらつきも以前より小さくなったと振り返りましたが、どの対策がどれだけ寄与したかは切り分けられません。

このモデル例が示すのは、テアニンを増量するより、条件をそろえて原因を見つけるほうが、改善の糸口になりやすいということです。

オアディスワンが考える「テアニンサプリの効果」の高め方

私たち更年期専門店オアディスワンは、テアニンサプリだけに「眠らせてもらう」設計をおすすめしていません。

L-テアニンには就寝前の緊張を整える役割を任せ、神経と筋肉の正常な働きにはマグネシウム、アミノ酸代謝にはL-グルタミンやビタミンB6を補う。

さらに、カフェイン、起床時刻、更年期症状まで確認する。この順番が大切だと考えています。

目指すのは、テアニンだけでは届かない栄養の土台を多面的に支えることです。

不眠の治療、脳内GABAの増加、成長ホルモンの分泌を保証するものではありません。

「何を足すか」だけではな、「なぜ眠れないのか」を見極めること。

それが、テアニンサプリの効果を無理なく引き出すための結論です。

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