40代50代
肝臓にいい食べ物や
サプリ成分とは？

「ウコンやしじみを摂れば肝臓にいい」と思っていませんか？

肝臓にいい食べ物と聞くと、ウコン、しじみ、レバー、牡蠣などを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、特定の食べ物を追加するだけで、脂肪肝や肝機能の数値が改善するとは限りません。

脂肪肝には、食事から入る脂肪だけでなく、余った糖質から肝臓内で作られる脂肪、内臓脂肪から流れ込む脂肪酸、インスリン抵抗性などが関係しています。

そのため「肝臓にいい成分を一つ足す」という対策だけでは、肝臓全体の代謝を整えられないのです。

※参考：脂肪肝 | 健康日本21アクション支援システム（厚生労働省）

※参考：脂肪肝を予防する日常生活 | 厚生労働省

※参考：非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の有病率は9～30%。少なくとも1,000万人以上と推計 | 生活習慣病予防協会

※参考：ストレス | 健康日本21アクション支援システム（厚生労働省）

※参考：「副腎疲労症候群・HPA軸の機能障害」検査や受診、食生活で副腎をケアする方法 | 国立消化器・内視鏡クリニック

※本記事は一般的な栄養情報であり、治療・診断・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は医療機関へご相談ください。

※「副腎疲労」という概念は医学的には確立していませんが、一般的には「HPA軸や自律神経の調整異常」と認識されています。つまり「副腎疲労」と「自律神経の乱れ」とは密接に関係があるとされているのが現代の科学的な見解です。

【成分別】ウコン・しじみ・レバーをどう考える？

ウコン

ウコンに含まれるクルクミンには、抗酸化作用や抗炎症作用が研究されています。

一方で、脂肪肝への効果は確立されておらず、高濃度・高吸収型のクルクミンサプリによる急性肝障害も報告されています。特に、黒コショウ由来のピペリンなどで吸収率を高めた製品には注意が必要です。

しじみ

しじみに含まれるオルニチンは、肝臓の尿素回路でアンモニアを処理する際に使われます。

しかし、しじみ汁や一般的なオルニチンサプリを摂れば、肝臓の脂肪が直接減ると証明されているわけではありません。

レバー

レバーには鉄、亜鉛、ビタミンAなどが含まれますが「動物の肝臓を食べれば、人間の肝臓にもいい」という考え方には医学的な根拠がありません。

鉄やビタミンAは必要な栄養素ですが、サプリによる過剰摂取には注意が必要です。

つまり、、、

40代50代が避けたいのは、

◎肝臓にいいと有名な成分を、高濃度で追加し続けること

です。

食品として適量を食べることと、成分を濃縮したサプリを毎日飲むことは、分けて考える必要があります。

肝臓にいい食べ物は「一品」ではなく「組み合わせ」で考える

現在の脂肪肝診療では、特定の食品よりも食事全体の改善が重視されています。

地中海食

野菜、豆類、魚、全粒穀物、ナッツ、オリーブ油などを組み合わせる地中海食は、MASLDの食事パターンとして国際的な診療ガイドラインでも推奨されています。

大切なのは、海外の料理をそのまま再現することではありません。

日本の食生活なら、魚、大豆製品、野菜、海藻、きのこ、玄米などを組み合わせ、加工肉、菓子、砂糖入り飲料を減らす考え方に置き換えられます。

オメガ3

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪や肝脂肪への有用性が研究されています。

ただし、研究ごとの結果にはばらつきがあり、オメガ3サプリだけで脂肪肝を治療できるとはいえません。まずは魚を含む食事全体を整え、そのうえで必要性を判断するべきです。

コーヒー

コーヒーについては、摂取している人ほど肝線維化が少ないという関連が複数の研究で報告されています。

ただし、これらの多くは観察研究であり、コーヒーを飲めば脂肪肝が改善するという因果関係が証明されたわけではありません。砂糖やシロップを多く加えれば、別の代謝負担にもなります。

サプリ成分は「抗酸化システムを支える材料」で選ぶ

脂肪が蓄積した肝臓では、活性酸素の増加やミトコンドリア機能の低下によって、酸化ストレスが強くなることがあります。

そのため、40代50代の肝臓対策では、抗酸化という視点が重要です。

ただし、抗酸化作用の強い成分を大量に摂ればよいわけではありません。

例えばビタミンEは、一部のMASH患者に対する有用性が示されていますが、すべての脂肪肝の方に自己判断で推奨される成分ではありません。対象や用量について、医師の判断が必要です。

オアディスワンでは、、、

高濃度の単一成分を追加するより、グルタチオンなど、体内にもともと備わっている抗酸化システムが働くためのアミノ酸、ビタミン、ミネラルを不足させないことが大切だと考えています。

お客様事例｜しじみとウコンを続けていた50代女性

オアディスワンへのご相談をもとに、個人が特定されない形で再構成した事例をご紹介します。

50代の女性は、健康診断で肝臓の数値を指摘されてから、毎朝しじみの味噌汁を飲み、夜はウコンサプリを続けていました。しかし、夕食は仕事の都合で21時以降になることが多く、睡眠時間も5時間ほどでした。

ご本人は「肝臓にいいものは摂っている」と考えていましたが、肝臓へ負担をかける生活全体は変わっていませんでした。

そこで、医療機関で数値を確認しながら、夜遅い食事と間食を見直し、複数のサプリを整理しました。同時に、魚、野菜、大豆製品を組み合わせる食事と、睡眠時間を確保する生活へ切り替えました。

この事例のポイントは、しじみやウコンが足りなかったことではありません。

◎肝臓にいい食品を足すことより、肝臓が代謝と回復を行える生活に変えることが先だった

という点です。

オアディスワンが考える肝臓にいい食べ物とサプリ成分

私たちオアディスワンは、肝臓にいい食べ物やサプリ成分を、一つの「特効成分」として考えていません。

重要なのは、野菜、魚、豆類などを組み合わせて抗酸化に必要な栄養を補い、高濃度の植物エキスや重複したサプリで、肝臓の仕事を増やさないことです。

さらに、40代50代では睡眠も重要です。短い睡眠時間は脂肪肝のリスク上昇と関連しており、睡眠不足は血糖や食欲、脂質代謝にも影響します。

深い睡眠は成長ホルモンが分泌されやすい時間でもありますが、特定のサプリが成長ホルモンを増やして肝臓を修復すると証明されているわけではありません。

だからこそ、肝臓対策では、

◎食事で抗酸化の材料を補うこと

◎サプリの足しすぎを避けること

◎睡眠中に代謝と回復が働く環境を整えること

が大切です。

「ウコンだから」

「しじみだから」

と成分名だけで選ばず、肝臓が本来の仕事をしやすい環境を、食事・サプリ・睡眠の三方向から整える。

それが、40代50代のための肝臓ケアです。

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