睡眠の質を
上げるサプリの効果
【エビデンスを徹底分析】

睡眠の質を上げるサプリは本当に効果がある？

「GABAやテアニンが入っているなら、ぐっすり眠れるんでしょ？」

睡眠サプリを探していると、そのように期待する方は多いと思います。

私たち更年期専門店オアディスワンから、最初に結論をお伝えしますね。

GABAやL-テアニンには、寝つきや睡眠の実感の改善を報告した研究があります。ただし、効果が確認された条件や項目は研究によって異なります。 ここで大切なのは、

◎「睡眠によい」という説明が自分の悩みに当てはまるか？

という点です。

例えば、寝つくまでの時間が短くなった研究と、朝のすっきり感が改善した研究では、調べているものが違います。

「深く眠れる」「途中で目が覚めなくなる」「朝の疲れが取れる」という効果まで、ひとまとめに期待することはできません。

そのため私たちオアディスワンは研究を読むときには「誰に、どの量を、どのくらいの期間使い、何が改善したのか」を確認することをおすすめしています。

ここから、代表的な臨床試験を具体的に見ていきましょう。

睡眠サプリの臨床試験を比較すると分かること

「臨床試験で改善しました」

そう書かれていると、確かな効果があるように感じますよね。

しかし、研究結果には確認したい違いがあります。それは、

◎飲む前より改善したのか？

◎比較用の食品を飲んだ人より改善したのか？

という違いです。

臨床試験では、調べたい成分を含まない「プラセボ」を比較に使います。生活の変化や「飲んだからよく眠れるはず」という期待などの影響を、できるだけ分けて考えるためです。

例えば、2022年のGABAの研究では、54人をGABA群とプラセボ群に分け、50人が４週間の試験を完了しました。

GABAを１日75mg摂取したグループでは、寝つくまでの時間が平均9.0分から4.8分に短くなりました。

ところが、、、

この改善は、プラセボとの比較では統計学的に明確な差を示しませんでした。

つまり、この試験だけでは、寝つきの短縮をGABA固有の効果だと確定できないのです。

「飲む前よりよくなった」

という説明だけで判断せず、比較相手との差まで確認する。これが、睡眠サプリのエビデンスを読むときの重要なポイントです。

※参考：GABA75mgの睡眠への効果を調べた無作為化比較試験｜Journal of Clinical Neurology

GABAは睡眠に効果がある？臨床試験のエビデンス

では、GABAには期待できる効果がないのでしょうか？

そうとも言い切れません。プラセボとの比較で、寝つきの改善を報告した研究もあります。

2018年の研究では、不眠症状のある40人を、GABAを１日300mg摂取する30人と、プラセボを摂取する10人に分け、４週間調べました。

GABA群では、睡眠検査で測った寝つくまでの時間が平均13.4分から5.7分へ短縮し、プラセボとの比較でも改善が認められました。

ただし、これは少人数の試験で、開始時の睡眠状態の一部にも群間差がありました。この結果から「GABAを飲めば誰でも深く眠れる」とまでは言い切れません。

また、2026年には、高齢女性が運動プログラムとともにGABAを１日100mg、16週間摂取した試験で、同じ運動とプラセボを組み合わせた場合より、質問票による睡眠評価が改善したと報告されています。

こちらは運動を併用した高齢女性の結果であり、40代50代の女性全員に同じ効果があると判断することはできません。

つまり、、、

「GABA＝効果がない」

と切り捨てることもできないですが、

「GABA＝睡眠の悩みをすべて解決する」

と期待することも間違っている、と言えます。

自分と似た悩みを持つ人について、どのような改善が確認されたかを見ることが大切です。

※参考：GABA300mgの睡眠への効果を調べた無作為化比較試験｜Journal of Clinical Neurology

※参考：高齢女性におけるGABAと運動の併用による睡眠評価の変化｜The Journal of Nutritional Physiology

GABAは脳に届かないから効果がない？

GABAについて調べると、

「血液脳関門（BBB）を通りにくい」

という説明を見かけます。

血液脳関門とは、血液中の物質が脳へ移行するのを調節する仕組みです。成人ラットの研究では、GABAの脳への移行が制限されることが報告されています。

また、2020年の研究レビューでも、口から摂取したGABAが人の脳内濃度を増やすかは明らかでなく、腸と脳の情報伝達などを介する可能性も議論されています。

私たちオアディスワンが大切にしたいのは、成分の働く仕組みと、人で確認された効果を分けて考えることです。

前述のエビデンスのようにGABAはそのまま経口で飲んだとしても、劇的な改善をもたらすことは期待できません。

しかしながら、GABAの私たちのカラダへのリラックス効果は、確かに確認されている。

ならば、GABAそのものを摂るよりも「GABAの材料を摂って、私たちのカラダの中で作る」ほうが合理的であると言えます。

※参考：ラットにおけるGABAの脳・脳脊髄液への移行｜Brain Research Developmental Brain Research

※参考：経口GABAのストレス・睡眠への効果に関する研究レビュー｜Frontiers in Neuroscience

テアニン200mgは睡眠に効果がある？研究を確認

続いて、睡眠サプリでよく見かける「L-テアニン200mg」について見てみましょう。

2019年の研究では、成人30人がL-テアニンを１日200mg摂取する期間と、プラセボを摂取する期間を、それぞれ４週間経験しました。参加者の平均年齢は48.3歳で、21人が女性でした。

結果として、睡眠に関する質問票のうち、寝つきなどの一部項目でプラセボより改善が認められました。

ただし、、、

質問票の総合点については、プラセボとの差が統計学的に明確ではありませんでした。また、この試験は、脳波を測って深い睡眠の増加を確認したものではありません。

「テアニン200mgで睡眠が改善した」

という説明でも、実際には何を測ったかまで読む必要があるわけです。

一方、その後も研究は進んでいます。

2025年に発表された、19論文・計897人を対象とする研究レビューでは、テアニンを含む介入によって、本人が評価した寝つきや睡眠の質などに改善が認められました。

さらに、2026年のテアニン単独の介入を対象としたレビューでも、13試験・計550人の結果から、睡眠を支える可能性が示されています。

しかしながらこの実験は「客観的な測定を用いた質の高い試験などが必要」という指摘がなされています。

そのため、、、

◎200mgは研究で使われている量の一つの目安

と理解するのが適切であるといえます。

「200mgなら必ず効く」

「量を増やせばもっと眠れる」

という意味ではありません。

商品の摂取目安量を守り、自分の悩みと研究内容が合っているかを確かめましょう。

※参考：L-テアニン200mgを４週間摂取した無作為化比較試験｜Nutrients

※参考：L-テアニンと睡眠に関する系統的レビュー・メタ解析｜Sleep Medicine Reviews

※参考：L-テアニン単独の摂取と睡眠に関する研究レビュー｜Nutritional Neuroscience

※本記事は一般的な栄養・健康情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。急激な認知機能の変化、日常生活に支障が出る物忘れ、神経症状などがある場合は、サプリメントだけで対応せず医療機関へご相談ください。

相談例：「成分量が多いサプリのほうが効きますか？」

※以下は私たち更年期専門店オアディスワンの実際のお客様の事例を、個人が特定できない程度の脚色を加えています

「GABA300mgとテアニン200mgなら、GABAのほうがよく眠れますか？」

朝の疲れが気になる50歳の女性から、このように質問を受けました。

ここで確認したいのは、数字の大小よりも「朝の何がつらいのか」です。

寝つくまでに時間がかかって睡眠時間が短いのか、十分に寝たつもりでも休めた感じがないのか。それによって注目する研究が変わります。

また、GABAとテアニンは異なる成分なので、mgの数字だけで効果の強さを比較することはできません。

研究で使った量と、自分が改善したい項目を一緒に確認する。

この順番で考えると「配合量が多いから」という理由だけで商品を選ぶことを防げます。

まとめ｜睡眠サプリの効果は「何が改善したか」で判断する

睡眠サプリには、寝つきや睡眠の実感の改善を報告した研究があります。ただし、成分名だけで自分への効果を判断することはできません。

まず、研究の対象者、摂取量、期間を確認します。

次に、飲む前後の変化だけでなく、プラセボとの比較で改善が認められたかを見ます。

そして、評価された項目が、自分の睡眠の悩みと合っているかを確かめましょう。

私たちオアディスワンは、サプリメントの成分だけでなく、お一人おひとりの食事や生活習慣も含めて、選び方をご提案しています。

成分が働く仕組みを理解することと、人で確認された研究結果を読むこと。その両方を大切にしながら、自分に必要なものを考えることをおすすめします。

「寝つきが悪いのか、眠りが浅いのか、自分でも分からない」

「今飲んでいるサプリが、自分の悩みに合っているか知りたい」

そんな方は、商品名や成分表示、普段の睡眠の様子を整理して、私たち更年期専門店オアディスワンにご相談ください。

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