睡眠の質を
上げるサプリ
おすすめの成分とは？

睡眠の質を上げるサプリ、おすすめの成分は？

「テアニン、GABA、グリシン…。名前は知っているけれど、どう違うの？」

「たくさんの成分が入っているサプリを選べば、よく眠れるの？」

睡眠サプリを探していると、このように迷ってしまう方は多いのではないでしょうか？

私たち更年期専門店オアディスワンがおすすめするのは、

◎自分の悩みと、その成分で確認されている働きを照らし合わせる選び方

です。

寝つくまでに時間がかかるのか？

夜中に目が覚めるのか？

それとも、朝起きても疲れが残るのか？

同じ「睡眠の質を上げたい」という希望でも、確認すべき研究は変わります。

また、神経や筋肉の働きに必要な栄養素を補うことと、特定の睡眠の悩みに対して成分を選ぶことも、分けて考える必要があります。

この記事では、代表的な成分の違いを、研究で調べられた内容から整理します。

テアニン・GABA・グリシンの違いとは？

まずは、睡眠サプリでよく見かける3つの成分です。

L-テアニンは、お茶に含まれるアミノ酸で、ストレス反応や睡眠との関係が研究されています。

2019年の成人30人を対象とした試験では、1日200mgを4週間摂取し、質問票で調べた寝つきなどの一部の項目に、プラセボと比較した改善が認められました。ただし、睡眠の総合スコアには明確な差がありませんでした。

そのため、テアニンを検討するときは「リラックス成分だから眠れる」と考えるだけでなく、寝つきなど、自分が気にしている項目が評価されているかを確認してください。

次に、GABAです。

GABAは、脳内では神経の興奮を抑える神経伝達物質として働きます。

経口摂取についても、2018年の不眠症状がある40人を対象にした試験で、GABAを1日300mg含む製剤を4週間摂取した結果、寝つくまでの時間にプラセボと比較した改善が認められました。

ただし、小規模な研究であり、寝つきの結果をそのまま「朝まで目が覚めない」「翌朝の疲れが取れる」という効果に広げることはできません。

そして、グリシンです。

グリシンは、たんぱく質の材料にもなるアミノ酸です。睡眠に不満がある人が就寝前に3gを摂取した研究では、質問票で調べた翌朝の疲労感や頭のすっきり感などに改善が報告されています。

ここで評価されたのは、本人が感じる朝の状態です。寝つきや脳波を調べた研究とは、評価する内容が異なります。

つまり、、、

テアニンやGABAでは寝つきに関する研究、グリシンでは翌朝の実感に関する研究などが、比較の手がかりになります。

もちろん、これらは研究内容の一例です。「寝つきなら必ずこの成分」と決めるものではありません。

また、テアニン200mg、GABA300mg、グリシン3gという数字は、異なる成分の研究で使われた量です。数字が大きいほど効果が強い、という比較はできません。

※参考：L-テアニン200mgの摂取とストレス関連症状・睡眠に関する試験｜Nutrients

※参考：GABA含有製剤とプラセボを比較した睡眠試験｜Journal of Clinical Neurology

※参考：就寝前のグリシン摂取と翌朝の主観的な睡眠評価｜Sleep and Biological Rhythms

※本記事は一般的な栄養・健康情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。急激な認知機能の変化、日常生活に支障が出る物忘れ、神経症状などがある場合は、サプリメントだけで対応せず医療機関へご相談ください。

マグネシウムとテアニンは、睡眠にどちらがおすすめ？

「リラックスしたいなら、マグネシウムとテアニンのどちらがいいの？」

この2つは、成分を選ぶ目的から整理すると分かりやすくなります。

テアニンは、前述のようにストレス反応や睡眠との関係が研究されているアミノ酸です。

一方、マグネシウムは、神経の情報伝達や筋肉の働き、エネルギーの産生などに関わる必須ミネラルです。まず、日々の食事から必要な量を摂れているかを考える栄養素でもあります。

マグネシウムにも睡眠の研究はあります。

2025年の成人155人を対象にした試験では、ビスグリシン酸マグネシウムを、マグネシウムとして1日250mg、4週間摂取しました。プラセボと比べて、不眠症状の指標に小さな改善が認められました。

ただし、これはテアニンとの直接比較ではありません。別々の試験結果だけで「マグネシウムのほうがよく眠れる」とは判断できません。

また、マグネシウムには酸化マグネシウムなど複数の形態があります。研究で使われた原料と、購入する商品の原料が同じかも確認したいところです。

私たちオアディスワンは、睡眠への研究結果と、栄養を補う必要性の両方を確認することをおすすめします。

「眠れないからマグネシウム不足」

と、症状だけで判断しないことが大切です。

マグネシウムを補う場合は、原料全体の重量と「マグネシウムとしての量」を区別してください。

多く摂ると下痢などが起こる場合があり、腎機能の低下を指摘されている方は、使用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

※参考：マグネシウムの働き・摂取量・安全性｜米国国立衛生研究所 栄養補助食品室

※参考：睡眠に不満がある成人へのビスグリシン酸マグネシウム補給試験｜Nature and Science of Sleep

クロセチンは中途覚醒に効果がある？エビデンスを確認

「夜中に何度も目が覚めるなら、クロセチンがいいの？」

クロセチンは、クチナシの実などに含まれるカロテノイドの一種です。睡眠の維持との関係を調べた研究があります。

2010年の、軽い睡眠の悩みがある成人男性21人を対象にした試験では、クロセチンとプラセボをそれぞれ2週間摂取して比較しました。

その結果、手首の動きから睡眠と覚醒を推定する機器で調べた「夜中に目覚めた回数」が、クロセチンの摂取時に少なくなりました。

ただし、、、

「目覚めた回数」と「目覚めていた合計時間」は、同じ指標ではありません。

2018年の成人30人を対象とした別の試験では、クロセチンを1日7.5mg、2週間摂取しました。深い睡眠に関係する脳波の指標や、起床時の眠気・すっきり感には改善が認められました。

一方、寝つくまでの時間、総睡眠時間、睡眠効率、眠ったあとに目覚めていた合計時間には、プラセボとの明確な差がありませんでした。

つまり、クロセチンは睡眠の維持を考える際の候補になりますが「中途覚醒がなくなる」と保証された成分ではありません。

夜中に何度も短く目が覚めるのか？

それとも、一度起きると長時間眠れないのか？

自分の困り方と、研究で改善した項目を照らし合わせることが大切です。

※参考：クロセチン摂取と夜間の覚醒回数に関するパイロット試験｜Phytomedicine

※参考：クロセチンが睡眠の質に及ぼす影響を調べた比較試験｜Complementary Therapies in Medicine

メラトニンとテアニンの違いとは？

「海外の睡眠サプリで見かけるメラトニンは、テアニンとどう違うの？」

メラトニンは、暗くなると脳から分泌され、体内時計や睡眠のタイミングに関わるホルモンです。

テアニンがお茶に含まれるアミノ酸であるのに対して、メラトニンはホルモンを外から補うという違いがあります。

メラトニンには、時差ぼけや、眠くなる時間帯が大きく遅れる睡眠・覚醒相後退障害などで役立つ可能性が示されています。

ただし、、、

「寝る時間帯を整えること」と「どのような不眠にも効果があること」は同じではありません。

米国国立補完統合衛生センターも、

「寝る時間帯を整えるは、慢性的な不眠に対して広く使用をすすめられるほど、強い根拠がそろっているわけではない」

と説明しています。

もう一つ、知っておきたい点があります。

海外でサプリとして販売されていても、日本ではメラトニンは医薬品成分として扱われます。テアニンと同じ感覚で自己判断で組み合わせず、使用については医師や薬剤師に相談してください。

私たちオアディスワンは「海外で人気だから」という理由だけで選ばず、成分の働きと国内での扱いまで確認することが大切だと考えています。

※参考：メラトニンの働き・有効性・安全性｜米国国立補完統合衛生センター

※参考：メラトニンの医薬品成分としての扱いに関する審議｜厚生労働省

相談例：「睡眠によい成分を全部飲めばいいですか？」

※以下は私たち更年期専門店オアディスワンの実際のお客様の相談事例です。ただし、お客様の個人が特定できないように、細部の情報は脚色を加えています。

52歳のAさんは、夜中に目が覚めることが気になり、テアニンのサプリにGABAやグリシンも追加しようと考えていました。

「それぞれよい成分なら、全部飲んだほうがよいのでは？」

このような場合、まず確認したいのは、Aさんが改善したいのは寝つきなのか、夜中の覚醒なのかという点です。

中途覚醒が主な悩みなら、目覚めた回数や時間を調べた研究を確認します。食事や寝る前の習慣なども振り返り、必要な対策を整理してから商品を比較します。

複数の成分を一緒に摂った場合の効果は、各成分を別々に調べた研究だけでは分かりません。配合されている成分の数より、自分の目的に合った製品設計かを確認することが大切です。

まとめ｜成分の知名度より、自分の悩みと根拠を照らし合わせる

テアニン・GABA・グリシン・クロセチンは、研究で評価された睡眠の項目が異なります。寝つき、中途覚醒、翌朝の実感など、自分の悩みに合った結果かを確認しましょう。

マグネシウムは、睡眠への効果と、必要な栄養を補う目的を分けて考えます。

そして、成分名だけで決めず、配合量、原料の形態、組み合わせまで確認してください。

私たち更年期専門店オアディスワンは、栄養学や生理学に基づくカラダの仕組みと、人を対象にした研究結果の両方を大切にしています。

サプリメントだけでなく、食生活や生活習慣も含めて、お一人おひとりに合った選び方をご提案することが、私たちのブランドの特徴です。

「自分の悩みには、どの成分から検討すればいい？」

と迷ったら、今飲んでいるサプリや、夜中・起床時の困りごとも含めて、私たちオアディスワンにご相談ください。

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